Heb je overgewicht en wil je daarom je vetpercentage verlagen? Dat is uiteraard een uitstekend idee, want de kans is groot dat je vetpercentage te hoog is.
Alleen is het wel de bedoeling, dat je zo weinig mogelijk spiermassa en vocht verliest tijdens het verlagen van je vetpercentage. Waarom dat is zal ik uitleggen in dit artikel en daarbij geef ik je nog meer tips over hoe je op een gezonde manier je vetpercentage omlaag kan brengen.
Wat is een gezond vetpercentage?
Voordat ik je tips ga geven die je vetpercentage verlagen, wil ik eerst nog uitleggen wat er precies wordt bedoeld met het vetpercentage:
Het vetpercentage is de hoeveelheid vet ten opzichte van het totale lichaamsgewicht.
Als deze te hoog is, wordt het risico op kanker, diabetes, hart en vaatziekten, een herseninfarct, ontstekingsreacties en blessures behoorlijk vergroot.
Daarom is het belangrijk om te weten wat jouw vetpercentage op dit moment is, zodat je weet hoever deze omlaag zou moeten naar een gezond vetpercentage.
In de onderstaande tabel kan je aflezen wat een gezond vetpercentage is:
Vrouwen
| Leeftijd | te laag | normaal | te hoog | veel te hoog |
| 20-39 | < 21% | 21% – 33% | 33% – 39% | > 39% |
| 40-59 | < 23% | 23% – 34% | 34% – 40% | > 40% |
| 60-79 | < 24% | 24% – 36% | 36% – 42% | > 42% |
Mannen
| Leeftijd | te laag | normaal | te hoog | veel te hoog |
| 20-39 | < 8% | 8% – 20% | 20% – 25% | > 25% |
| 40-59 | < 11% | 11% – 22% | 22% – 28% | > 28% |
| 60-79 | < 13% | 13% – 25% | 25% – 30% | > 30% |
Niet dik, maar toch een hoog vetpercentage?
Meestal wordt een hoog vetpercentage geconstateerd bij mensen met overgewicht. Toch komt het soms voor dat mensen met een normaal gewicht en niet dik lijken, een hoog vetpercentage hebben. Klopt dit dan wel?
Vet hoeft niet zichtbaar te zijn van buiten, maar kan zich van binnen rond de organen opslaan. Met name rond de longen en hart, vormt te veel vet een groot gevaar voor de gezondheid.
Mensen met een buikvet of een buikje, kunnen ook gevoelig zijn voor vet rond de organen. Ga daarom voor de zeker is je vetpercentage berekenen, zodat je zeker weet dat je uit de gevarenzone zit.
Snel je vetpercentage verlagen? Let op!
Iedereen kan snel afvallen, maar dat betekent niet dat het je is gelukt om je vetpercentage te verlagen.
Sterker nog, iedereen die te snel afgevallen is heeft een hoger vetpercentage! Niet omdat de hoeveelheid vet is toegenomen, maar omdat er te veel vocht en spierweefsel verloren zijn gegaan. In verhouding tot de rest van je lichaam (spieren, vocht enz.) is het vetpercentage dus toegenomen.
Let daarom goed op, wat dat is iets wat je niet wilt. Je lijkt misschien wel slanker, maar je oogt niet gezonder of mooier. Spieren zorgen er namelijk voor dat je er strak en slank uitziet. Daarbij zorgt meer spiermassa voor meer vetverbranding en zal je dus met spierafname, juist minder makkelijk je vetpercentage verlagen.
Vetpercentage verlagen met 6 tips
Ik ga je de 6 beste tips geven die je zonder moeite gelijk kan invoeren en je absoluut zullen helpen je vetpercentage te verlagen.
- Eet veel vet
Dit klinkt misschien raar, want je wilt toch juist je vetpercentage verlagen? Helaas hebben vetten onterecht een slechte naam gekregen! Ik heb het dan niet over transvetten, die te vinden zijn in gefrituurd voedsel, maar over de meeste onverzadigde vetten en ook een aantal verzadigde vetten zoals kokosolie en roomboter.
Dit zijn de vetten die jou juist goed zullen helpen met afvallen. Waarom? Ze geven je langer een verzadigd gevoel en ze zijn erg gezond voor je lichaam. De optimale hoeveelheid is om je voeding uit 40% vetten te laten bestaan.
- Eet genoeg calorieën
Krijg je te weinig calorieën binnen, dan zal je lichaam zuiniger omgaan met de energie en zal eerder overgaan tot het opslaan van vet. Ga daarom niet veel minder calorieën eten, dan dat je per dag verbruikt.
Als je per dag dus 2000 calorieën verbruikt, blijf dan dagelijks minimaal zo’n 1600 calorieën eten.
- Versterk je spieren
Het doen van krachttraining lijkt misschien meer voor mannen weggelegd, maar dat is absoluut niet waar. Ook heeft het voor de vrouw aanzienlijk veel voordelen om de spieren te versterken met gewichten.
Spieren hebben namelijk constant energie nodig, ook in ruststand. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer energie je lichaam nodig heeft en hoe sneller je lichaam de vetreserves zal verbranden.
- Drink minder alcohol
Dit is niet zozeer een moeilijke tip, maar wel een vervelende. Alcohol is nou eenmaal voor veel mensen iets wat je liever niet wilt missen. Toch wordt door alcohol het vermogen van je lichaam om vet te verbranden zwaar onderdrukt.
Het lichaam kan de energie uit alcohol niet opslaan en geeft daarom de voorrang aan de verbranding van alcohol boven de verbranding van vet, eiwitten en koolhydraten.
- Drink vooral water
Energiedrankjes, frisdranken en vruchtensappen uit pak zijn allemaal erg suikerrijk. Dit maakt ze erg ongezond, want dit zijn veel te veel suikers tegelijk. Drink daarom voornamelijk water.
Groene thee en verse vruchtensappen zijn uiteraard ook gezond. Dit zijn eigenlijk de enige dranken die je lichaam nodig heeft en zullen dan ook je vetpercentage verlagen.
- Vermijd bewerkte voeding met fructose
Dit is een tip die wellicht helemaal nieuw is voor je en daarom ook een erg belangrijke!
Tegenwoordig zitten in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen de suikersoort fructose. Deze vruchtensuiker lijkt misschien gezond, omdat dit uit fruit, bieten en maïs wordt gehaald. Toch is het tegendeel waar.
Fructose is misschien wel de aller slechtste suiker voor ons lichaam, als deze niet wordt gegeten in de oorspronkelijke staat (zoals in het fruit).
Fructose kan namelijk in ons lichaam niet worden omgezet in energie. Daardoor wordt fructose rechtstreeks naar de lever gestuurd om te worden afgebroken. Het komt erop neer dat fructose zo veel sneller wordt opgeslagen als vet dan bij ‘normale’ suiker.
Daarbij komt ook nog is dat fructose ervoor zorgt dat je langer trek houdt, wat betekent dat de kans groter is dat je teveel gaat eten.
Denk daarom nog eens diep na als je op een etiket van een product het ingrediënt glucose-fructosestroop, fructosestroop, maisstroop of corn syrup ziet staan.